Bài viết được tham vấn y khoa bởi PGS.TS.BS Phạm Thị Thanh Hiền, Nguyên Phó Giám đốc Trung tâm tư vấn Sức khoẻ sinh sản Kế hoạch hoá gia đình, Bệnh viện Phụ sản Trung ương.
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ sơ sinh trong 6 tháng đầu đời. Tuy nhiên, không ít phụ nữ sau sinh gặp tình trạng sữa về chậm, ít sữa hoặc lo lắng nguồn sữa không đủ cho con bú. Bên cạnh việc cho trẻ bú đúng cách, chế độ dinh dưỡng khoa học, uống đủ nước và nghỉ ngơi hợp lý là những yếu tố quan trọng giúp duy trì và tăng tiết sữa mẹ.
Vì sao chế độ ăn ảnh hưởng đến lượng sữa mẹ?
Quá trình tạo sữa tiêu tốn nhiều năng lượng và dưỡng chất. Theo khuyến cáo của Bộ Y tế, phụ nữ cho con bú cần nhiều năng lượng hơn bình thường để đáp ứng nhu cầu sản xuất sữa. Phần lớn bà mẹ sau sinh cần khoảng 1.800-2.200 kcal mỗi ngày và cần bổ sung thêm khoảng 500 kcal nếu nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ. Trường hợp sinh đôi hoặc mẹ thiếu cân có thể cần nhiều năng lượng hơn.
Bên cạnh đó, hormone prolactin đóng vai trò chính trong việc sản xuất sữa, còn oxytocin giúp sữa được tiết ra khi trẻ bú. Một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất, kết hợp cho con bú thường xuyên sẽ tạo điều kiện thuận lợi để hai hormone này hoạt động hiệu quả.
Chế độ dinh dưỡng khoa học, uống đủ nước và nghỉ ngơi hợp lý là những yếu tố quan trọng giúp duy trì và tăng tiết sữa mẹ
Mẹ sau sinh nên ăn gì để lợi sữa?
Không có loại thực phẩm nào có thể “gọi sữa” ngay lập tức. Tuy nhiên, nhiều nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng được sử dụng từ lâu trong chế độ ăn của phụ nữ sau sinh và có thể hỗ trợ quá trình tiết sữa khi kết hợp với việc cho trẻ bú thường xuyên.
Ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, quinoa và các loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn carbohydrate phức hợp giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất. Đây là nhóm thực phẩm được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung trong thực đơn của mẹ cho con bú.
Ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp năng lượng ổn định, hạn chế mệt mỏi sau sinh, đồng thời được cho là có thể hỗ trợ quá trình sản xuất prolactin – hormone liên quan đến tiết sữa.
Thực phẩm giàu protein
Protein là dưỡng chất cần thiết để phục hồi cơ thể sau sinh và góp phần tạo nên thành phần dinh dưỡng của sữa mẹ.
Mẹ nên ưu tiên các nguồn đạm chất lượng như thịt nạc, thịt gà, cá, trứng, sữa, sữa chua, đậu phụ, các loại đậu và hạt. Đặc biệt, cá hồi và các loại cá ít thủy ngân còn cung cấp omega-3, hỗ trợ sự phát triển não bộ của trẻ.
Rau lá xanh
Các loại rau như rau ngót, rau bina, cải bó xôi, cải xoăn và nhiều loại rau lá xanh khác chứa nhiều vitamin A, C, K, axit folic, sắt và canxi.
Trong dân gian, rau ngót từ lâu được sử dụng như một món ăn lợi sữa. Mặc dù bằng chứng khoa học về tác dụng tăng tiết sữa còn hạn chế, đây vẫn là thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho quá trình hồi phục sau sinh.
Các loại đậu
Đậu xanh, đậu lăng, đậu đỏ và các loại đậu khác vừa giàu protein thực vật, vừa chứa nhiều chất xơ, sắt và vitamin nhóm B. Đây là nhóm thực phẩm giúp mẹ duy trì năng lượng, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và bổ sung dưỡng chất cho quá trình nuôi con bằng sữa mẹ.
Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, hạt mè, hạt lanh, hạt chia và nhiều loại hạt khác cung cấp chất béo không bão hòa, protein, vitamin E và khoáng chất.
Nhóm thực phẩm này giúp bổ sung năng lượng lành mạnh, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho mẹ trong thời kỳ cho con bú.
Trái cây tươi
Mẹ sau sinh nên ăn đa dạng các loại trái cây như chuối, cam, bưởi, táo, lê, kiwi hoặc các loại quả mọng. Trái cây cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ, góp phần tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và bổ sung nước cho cơ thể.
Những thực phẩm được cho là có tác dụng lợi sữa
Nhiều nền văn hóa sử dụng các thực phẩm hoặc thảo dược gọi là galactagogues nhằm hỗ trợ tăng tiết sữa mẹ. Nhóm này bao gồm yến mạch, lúa mạch, hạt cỏ cà ri, hạt thì là, hạt mè, hạt lanh, mầm cỏ linh lăng, men bia và mật mía đen.
Một số nghiên cứu bước đầu ghi nhận các thực phẩm này có thể hỗ trợ tiết sữa ở một số phụ nữ, tuy nhiên bằng chứng khoa học hiện nay vẫn chưa đủ mạnh để khẳng định hiệu quả rõ ràng. Vì vậy, mẹ có thể bổ sung như một phần của chế độ ăn cân đối, nhưng không nên kỳ vọng đây là giải pháp duy nhất để tăng lượng sữa.
Uống gì để có nhiều sữa?
Sữa mẹ có khoảng 87% là nước nên việc bổ sung đủ chất lỏng rất quan trọng.
Trong thời gian cho con bú, nhu cầu nước của người mẹ tăng lên đáng kể. Mẹ nên uống nước đều trong ngày và bổ sung thêm khoảng 700 ml so với người bình thường. Tổng lượng chất lỏng mỗi ngày thường khoảng 2,5-3 lít, tùy thể trạng và điều kiện thời tiết.
Nước lọc vẫn là lựa chọn tốt nhất. Ngoài ra, mẹ có thể uống sữa, sữa thực vật, nước trái cây không thêm đường hoặc các loại trà thảo dược không chứa caffeine nếu phù hợp.
Một số loại trà lợi sữa có chứa cỏ cà ri, gừng, thì là hoặc chè vằng được nhiều bà mẹ sử dụng. Tuy nhiên, trước khi dùng các sản phẩm thảo dược, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu đang dùng thuốc hoặc có bệnh lý nền.
Sữa mẹ có khoảng 87% là nước nên việc bổ sung đủ chất lỏng rất quan trọng.
Những thực phẩm nên hạn chế khi cho con bú
Phụ nữ sau sinh không cần kiêng khem quá mức, nhưng nên hạn chế những thực phẩm ít giá trị dinh dưỡng vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ.
Các thực phẩm nên hạn chế gồm thức ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn và các món chứa nhiều đường.
Mẹ cũng nên tránh rượu bia, hạn chế đồ uống chứa nhiều caffeine như cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực. Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể khiến trẻ khó ngủ, quấy khóc hoặc kích thích hơn bình thường.
Đối với hải sản, nên ưu tiên các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và hạn chế những loài cá có nguy cơ tích lũy thủy ngân cao.
Nếu trẻ có biểu hiện dị ứng với đạm sữa bò, mẹ có thể cần hạn chế sữa bò và các chế phẩm từ sữa theo hướng dẫn của bác sĩ.
Ngoài ăn uống, mẹ cần làm gì để nhiều sữa?
Chế độ ăn chỉ là một phần trong quá trình tạo sữa. Để duy trì nguồn sữa ổn định, mẹ nên cho trẻ bú sớm sau sinh, bú theo nhu cầu và để trẻ ngậm bắt vú đúng cách. Việc bú hoặc hút sữa thường xuyên sẽ kích thích cơ thể tiết prolactin và oxytocin, từ đó tăng sản xuất sữa.
Bên cạnh đó, mẹ cần ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi hợp lý, giữ tinh thần thoải mái và tránh căng thẳng kéo dài vì stress có thể ảnh hưởng đến phản xạ tiết sữa.
Khi nào cần đi khám?
Nếu đã điều chỉnh chế độ ăn, cho con bú đúng cách nhưng tình trạng ít sữa kéo dài, trẻ chậm tăng cân, bú không đủ hoặc mẹ gặp các vấn đề như đau vú, tắc tia sữa, viêm tuyến vú, nên đến cơ sở y tế để được bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn nuôi con bằng sữa mẹ đánh giá nguyên nhân và hướng dẫn điều trị phù hợp.
Kết luận
Một chế độ ăn đa dạng với ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein, rau xanh, trái cây, các loại đậu và hạt, kết hợp uống đủ nước, nghỉ ngơi hợp lý và cho trẻ bú thường xuyên là nền tảng quan trọng giúp duy trì nguồn sữa mẹ. Mặc dù một số thực phẩm và thảo dược được cho là có tác dụng lợi sữa, nhưng chưa có bằng chứng khoa học khẳng định hiệu quả tuyệt đối. Vì vậy, thay vì phụ thuộc vào một món ăn cụ thể, mẹ nên xây dựng chế độ dinh dưỡng cân đối và duy trì lối sống lành mạnh để đảm bảo đủ sữa và chất lượng sữa cho con.
Phòng khám Phụ sản Alpha. Địa chỉ: số 53 đường Nguyễn Trãi, phường Khương Đình, thành phố Hà Nội
Nguồn: Sức khỏe & đời sống
