Loãng xương là bệnh lý diễn tiến âm thầm, khiến xương giảm mật độ, trở nên giòn, yếu và dễ gãy. Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe hệ xương và giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau tuổi 40, người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh. Vậy nên ăn gì để phòng ngừa loãng xương?
Loãng xương và vai trò của dinh dưỡng
Xương là mô sống luôn diễn ra quá trình tạo xương và hủy xương. Khi tuổi tác tăng lên hoặc cơ thể thiếu các dưỡng chất cần thiết, quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn quá trình tạo xương, làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Canxi là thành phần cấu tạo chính của xương, nhưng chỉ bổ sung canxi thôi chưa đủ. Để hệ xương khỏe mạnh, cơ thể còn cần vitamin D giúp hấp thu canxi, vitamin K hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương, cùng các khoáng chất như magiê, kẽm, mangan, đồng và protein.
Một chế độ ăn cân đối, đa dạng thực phẩm kết hợp vận động hợp lý sẽ góp phần duy trì mật độ xương và làm chậm quá trình mất xương theo tuổi.
Những thực phẩm giúp phòng ngừa loãng xương
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi dễ hấp thu nhất cho cơ thể. Ngoài canxi, sữa còn chứa protein, phospho cùng nhiều vitamin cần thiết giúp duy trì cấu trúc xương.
Các sản phẩm như sữa tươi, phô mai và sữa chua đều là lựa chọn tốt để bổ sung canxi hằng ngày. Với nhiều người, chỉ cần sử dụng 2-3 khẩu phần sữa hoặc chế phẩm từ sữa mỗi ngày đã góp phần đáng kể đáp ứng nhu cầu canxi.
Sữa chua
Sữa chua không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp vitamin D (ở một số sản phẩm tăng cường), protein và lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.
Việc bổ sung sữa chua thường xuyên giúp cải thiện khả năng hấp thu dưỡng chất, đồng thời hỗ trợ duy trì mật độ xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Sữa và các sản phẩm như sữa tươi, phô mai và sữa chua đều là lựa chọn tốt để bổ sung canxi hằng ngày
Cá béo và các loại cá ăn được cả xương
Các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá ngừ là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên rất tốt. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn và duy trì quá trình khoáng hóa xương.
Đặc biệt, cá mòi hoặc cá hộp ăn được cả xương còn bổ sung lượng canxi đáng kể, rất phù hợp cho người có nguy cơ loãng xương.
Ngoài ra, omega-3 trong cá còn góp phần giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Trứng
Trứng chứa protein chất lượng cao cùng vitamin D, selen và nhiều vi chất tham gia vào quá trình hình thành và tái tạo mô xương.
Lòng đỏ trứng là nơi chứa phần lớn vitamin D tự nhiên, tuy nhiên nên sử dụng điều độ trong tổng thể một chế độ ăn cân đối.
Rau lá xanh đậm và họ cải
Các loại rau như cải bó xôi, cải xoăn, cải rổ, cải thìa, bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin K, canxi, magiê và folate.
Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành protein osteocalcin – thành phần cần thiết để gắn canxi vào xương. Bổ sung rau xanh mỗi ngày còn giúp tăng lượng chất chống oxy hóa và chất xơ cho cơ thể.
Bắp cải
Bắp cải chứa vitamin K, vitamin C cùng nhiều khoáng chất như mangan và magiê, góp phần hỗ trợ quá trình chuyển hóa xương.
Đây là loại rau dễ chế biến, có thể sử dụng thường xuyên trong bữa ăn hằng ngày.
Các loại đậu
Đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đỏ và nhiều loại đậu khác cung cấp protein thực vật, canxi, magiê, kali, folate cùng nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe xương.
Đậu cũng là lựa chọn phù hợp với người ăn chay hoặc những người muốn đa dạng nguồn protein trong khẩu phần ăn.
Hạnh nhân và các loại hạt
Hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí, hồ trăn và các loại hạt khác chứa nhiều canxi, magiê, protein cùng chất béo không bão hòa có lợi.
Ăn một lượng vừa phải các loại hạt mỗi ngày vừa giúp bổ sung khoáng chất cần thiết cho xương, vừa hỗ trợ tim mạch và kiểm soát cân nặng.
Trái cây họ cam quýt
Cam, quýt, bưởi không chỉ giàu vitamin C mà còn góp phần hỗ trợ tổng hợp collagen – thành phần quan trọng trong cấu trúc xương.
Một số loại nước cam được tăng cường thêm canxi và vitamin D cũng có thể góp phần bổ sung dưỡng chất cho hệ xương.
Chuối
Chuối cung cấp kali và magiê, hai khoáng chất góp phần duy trì cân bằng khoáng chất trong xương và hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả hơn.
Đây cũng là loại trái cây dễ sử dụng trong bữa phụ hoặc sau khi vận động.
Nấm
Một số loại nấm, đặc biệt là nấm được tiếp xúc với tia cực tím, có thể chứa vitamin D tự nhiên, góp phần bổ sung nguồn vitamin D trong khẩu phần ăn.
Chỉ ăn thực phẩm giàu canxi đã đủ phòng ngừa loãng xương?
Không. Sức khỏe xương phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bên cạnh chế độ ăn giàu canxi và vitamin D, việc duy trì lối sống lành mạnh cũng rất quan trọng.
Để giảm nguy cơ loãng xương, cần:
- Duy trì chế độ ăn đa dạng, cân đối giữa canxi, vitamin D, vitamin K, protein và các khoáng chất.
- Tập thể dục đều đặn, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ nhanh, leo cầu thang, tập sức mạnh hoặc khiêu vũ.
- Tiếp xúc ánh nắng hợp lý để cơ thể tổng hợp vitamin D.
- Hạn chế hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia và nước ngọt có gas.
- Theo dõi mật độ xương định kỳ nếu thuộc nhóm nguy cơ cao như phụ nữ sau mãn kinh, người cao tuổi hoặc có tiền sử gia đình bị loãng xương.
Có nên bổ sung canxi và vitamin D bằng thực phẩm chức năng?
Đa số người khỏe mạnh nên ưu tiên bổ sung dưỡng chất từ thực phẩm tự nhiên vì đây là nguồn dinh dưỡng cân đối và dễ hấp thu.
Trong trường hợp chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu, người cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh hoặc người đã được chẩn đoán giảm mật độ xương, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung canxi và vitamin D bằng thuốc hoặc thực phẩm chức năng với liều lượng phù hợp.
Việc tự ý sử dụng các chế phẩm bổ sung kéo dài hoặc dùng quá liều có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận, tăng canxi máu và một số biến chứng khác. Vì vậy, chỉ nên bổ sung khi có chỉ định hoặc tư vấn từ nhân viên y tế.
Bác sĩ có thể chỉ định bổ sung canxi và vitamin D bằng thuốc hoặc thực phẩm chức năng với liều lượng phù hợp
Kết luận
Chế độ ăn giàu sữa và chế phẩm từ sữa, cá béo, trứng, rau lá xanh, các loại đậu, hạt, trái cây họ cam quýt và nấm sẽ cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng giúp duy trì mật độ xương. Kết hợp dinh dưỡng hợp lý với vận động thường xuyên và lối sống lành mạnh là nền tảng hiệu quả để phòng ngừa loãng xương và bảo vệ sức khỏe hệ xương lâu dài.
Nguồn: Sức khỏe & đời sống
Bài viết được kiểm duyệt chuyên môn bởi PGS.TS.BS Phạm Thị Thanh Hiền, Nguyên Phó Giám đốc Trung tâm tư vấn Sức khoẻ sinh sản Kế hoạch hoá gia đình, Bệnh viện Phụ sản Trung ương.
