Thiếu máu, đặc biệt là thiếu máu do thiếu sắt, là tình trạng khá phổ biến ở phụ nữ. Kinh nguyệt, mang thai, sinh nở hoặc chế độ ăn thiếu cân đối đều có thể khiến cơ thể thiếu sắt, dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt và suy giảm sức khỏe. Bên cạnh điều trị theo chỉ định của bác sĩ, xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý là giải pháp quan trọng giúp cải thiện tình trạng thiếu máu. Vậy phụ nữ thiếu máu nên ăn gì để bổ máu hiệu quả?
Thiếu máu do thiếu sắt ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe phụ nữ?
Sắt là khoáng chất thiết yếu tham gia cấu tạo hemoglobin (huyết sắc tố) trong hồng cầu. Hemoglobin có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan trong cơ thể. Khi thiếu sắt, cơ thể không tạo đủ hemoglobin, dẫn đến thiếu máu.
Phụ nữ là nhóm có nguy cơ thiếu máu cao hơn nam giới do mất máu trong kỳ kinh nguyệt, nhu cầu sắt tăng cao khi mang thai và cho con bú hoặc mất máu sau sinh. Nếu không được bổ sung đầy đủ, tình trạng thiếu máu có thể gây mệt mỏi kéo dài, giảm khả năng lao động, giảm sức đề kháng và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
Tình trạng thiếu máu có thể gây mệt mỏi kéo dài, giảm khả năng lao động, giảm sức đề kháng và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống
Một số dấu hiệu thường gặp gồm:
- Mệt mỏi, suy nhược, thiếu năng lượng.
- Da xanh xao, niêm mạc nhợt.
- Hoa mắt, chóng mặt, đau đầu.
- Khó thở khi gắng sức, tim đập nhanh.
- Móng tay giòn, tóc dễ gãy rụng.
- Khó tập trung, giảm trí nhớ.
Tuy nhiên, không phải mọi trường hợp thiếu máu đều do thiếu sắt. Thiếu máu còn có thể liên quan đến thiếu vitamin B12, acid folic, bệnh lý mạn tính hoặc các bệnh về máu. Vì vậy, người có biểu hiện nghi ngờ nên đi khám để xác định nguyên nhân trước khi tự bổ sung sắt.
Phụ nữ thiếu máu nên ăn gì?
Một chế độ ăn đa dạng, kết hợp thực phẩm giàu sắt với các dưỡng chất hỗ trợ tạo máu sẽ giúp cải thiện tình trạng thiếu máu hiệu quả hơn.
Ưu tiên thực phẩm giàu sắt
Đây là nhóm thực phẩm quan trọng nhất đối với người thiếu máu.
Nguồn sắt hấp thu tốt (sắt heme) có nhiều trong thịt bò, thịt lợn nạc, gan động vật, tim, tiết, thịt gia cầm và các loại hải sản như sò, hàu, nghêu, trai, cá.
Trong đó, thịt bò và các loại nhuyễn thể như sò, hàu được đánh giá là những nguồn sắt tự nhiên rất dồi dào.
Ngoài sắt từ động vật, người thiếu máu cũng nên bổ sung sắt từ thực vật như đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu phụ và các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Tăng cường rau lá xanh
Các loại rau màu xanh đậm không chỉ chứa sắt mà còn giàu folate (acid folic), vitamin K và nhiều chất chống oxy hóa.
Những loại rau nên bổ sung thường xuyên gồm cải bó xôi (rau bina), cải xoăn, rau dền, cải xanh, súp lơ xanh, rau ngót và các loại rau mầm.
Folate là dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu. Thiếu folate cũng có thể gây thiếu máu tương tự thiếu sắt.
Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C
Sắt từ thực vật khó hấp thu hơn sắt từ động vật. Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt tại ruột, vì vậy nên kết hợp hai nhóm thực phẩm này trong cùng bữa ăn.
Các loại trái cây giàu vitamin C gồm cam, quýt, bưởi, ổi, kiwi, dâu tây, chanh và các loại quả mọng.
Ngoài ra, cà chua, ớt chuông, bông cải xanh và bắp cải cũng là nguồn vitamin C rất tốt.
Ăn đủ thực phẩm giàu vitamin B12 và acid folic
Vitamin B12 và acid folic đều tham gia quá trình sản xuất hồng cầu. Thiếu một trong hai dưỡng chất này đều có thể gây thiếu máu.
Vitamin B12 có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa và hải sản.
Acid folic có nhiều trong gan, rau xanh, đậu phộng, chuối, bông cải xanh, các loại đậu và ngũ cốc.
Trứng và sữa
Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin, khoáng chất và sắt. Đây cũng là thực phẩm dễ chế biến, phù hợp với nhiều đối tượng.
Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa vitamin B12, protein cùng nhiều dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo máu. Tuy nhiên, không nên uống sữa cùng thời điểm với viên sắt vì canxi có thể làm giảm hấp thu sắt.
Một số thực phẩm hỗ trợ bổ máu tự nhiên
Ngoài các nhóm thực phẩm chính, một số thực phẩm sau cũng được đánh giá có lợi cho người thiếu máu.
Lựu chứa sắt, vitamin C, chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất giúp hỗ trợ quá trình tạo máu.
Củ cải đường giàu folate, kali, chất xơ và sắt, thường được sử dụng trong chế độ ăn hỗ trợ người thiếu máu.
Chà là và nho khô cung cấp lượng sắt đáng kể, đồng thời bổ sung năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, hai loại quả khô này chứa nhiều đường nên người mắc đái tháo đường cần sử dụng thận trọng.
Dưa hấu chứa vitamin C giúp hỗ trợ hấp thu sắt tốt hơn, đồng thời bổ sung nước cho cơ thể.
Những thực phẩm làm giảm hấp thu sắt cần lưu ý
Không chỉ quan tâm ăn gì, người thiếu máu cũng cần lưu ý những thực phẩm có thể cản trở hấp thu sắt.
Trà đặc, cà phê, cacao và một số đồ uống chứa nhiều polyphenol hoặc tanin có thể làm giảm hấp thu sắt nếu uống ngay trước, trong hoặc sau bữa ăn.
Canxi trong sữa và các chế phẩm từ sữa cũng cạnh tranh hấp thu với sắt. Vì vậy, nếu đang uống viên sắt hoặc ăn bữa giàu sắt, nên uống sữa cách ít nhất khoảng 2 giờ.
Các thực phẩm giàu oxalate như rau bina tuy chứa sắt nhưng đồng thời cũng có chất làm giảm khả năng hấp thu khoáng chất. Do đó, nên đa dạng nguồn thực phẩm thay vì chỉ phụ thuộc vào một loại rau.
Chế độ ăn thôi có đủ để điều trị thiếu máu?
Đối với thiếu máu nhẹ do chế độ ăn thiếu sắt, việc điều chỉnh dinh dưỡng có thể giúp cải thiện tình trạng sức khỏe theo thời gian.
Tuy nhiên, nếu thiếu máu mức độ vừa hoặc nặng, đặc biệt ở phụ nữ mang thai, sau sinh hoặc có bệnh lý nền, chế độ ăn thường không đủ để bù lượng sắt thiếu hụt. Khi đó, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung viên sắt hoặc các biện pháp điều trị khác tùy nguyên nhân.
Người bệnh không nên tự ý uống sắt kéo dài khi chưa được chẩn đoán, bởi thừa sắt cũng có thể gây hại cho gan, tim và nhiều cơ quan khác.
Lời khuyên dành cho phụ nữ thiếu máu
Bên cạnh việc tăng cường thực phẩm giàu sắt, phụ nữ nên xây dựng chế độ ăn đa dạng, kết hợp đầy đủ protein, vitamin C, vitamin B12 và acid folic để hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu. Đồng thời, duy trì tập luyện nhẹ nhàng, ngủ đủ giấc và khám sức khỏe định kỳ sẽ giúp phát hiện sớm tình trạng thiếu máu cũng như đánh giá hiệu quả điều trị.
Nếu thường xuyên mệt mỏi, chóng mặt, da xanh hoặc đã bổ sung dinh dưỡng nhưng triệu chứng không cải thiện, nên đến cơ sở y tế để làm xét nghiệm máu và được xác định chính xác nguyên nhân, từ đó có hướng điều trị phù hợp.
Phòng khám Phụ sản Alpha. Địa chỉ: số 53 đường Nguyễn Trãi, phường Khương Đình, thành phố Hà Nội
Nguồn: Sức khỏe & đời sống
Bài viết được kiểm duyệt chuyên môn bởi PGS.TS.BS Phạm Thị Thanh Hiền, Nguyên Phó Giám đốc Trung tâm tư vấn Sức khoẻ sinh sản Kế hoạch hoá gia đình, Bệnh viện Phụ sản Trung ương.
