Cập nhật ngày 07/08/2026
3 tháng giữa thai kỳ (từ tuần 13-27) được xem là “giai đoạn vàng” của thai kỳ khi thai nhi tăng trưởng nhanh về cân nặng, hệ xương, não bộ và các cơ quan. Đây cũng là thời điểm mẹ bầu cần xây dựng thực đơn khoa học, đa dạng và cân đối để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng ngày càng tăng của cả mẹ và bé.
Không chỉ chú trọng ăn đủ lượng, mẹ bầu cần ưu tiên thực phẩm giàu protein, sắt, canxi, DHA, vitamin và khoáng chất nhằm hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi, đồng thời giảm nguy cơ thiếu máu, chuột rút, táo bón và các biến chứng thai kỳ.
Vì sao cần chú ý dinh dưỡng trong 3 tháng giữa thai kỳ?
Bước sang tam cá nguyệt thứ hai, tình trạng ốm nghén ở phần lớn mẹ bầu đã giảm rõ rệt, cảm giác ngon miệng dần trở lại. Đây cũng là thời kỳ thai nhi phát triển mạnh về chiều dài, hệ xương, cơ bắp, não bộ và các giác quan.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), trong giai đoạn này, nhu cầu năng lượng của phụ nữ mang thai tăng thêm khoảng 300 kcal mỗi ngày, tương đương khoảng 2.100 kcal/ngày đối với phụ nữ có cân nặng bình thường.
Bên cạnh năng lượng, mẹ bầu cần chú ý bổ sung đầy đủ các vi chất thiết yếu như sắt, canxi, i-ốt, kẽm, DHA cùng vitamin và chất xơ để đáp ứng nhu cầu phát triển nhanh của thai nhi.
Những nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn mẹ bầu 3 tháng giữa
Thực phẩm giàu protein giúp thai nhi phát triển
Protein là dưỡng chất quan trọng giúp hình thành tế bào mới, phát triển mô cơ, não bộ và hệ miễn dịch của thai nhi.
Trong 3 tháng giữa, phụ nữ mang thai nên bổ sung khoảng 75-100g protein mỗi ngày từ nhiều nguồn khác nhau như:
- Thịt bò, thịt lợn nạc, thịt gà.
- Cá hồi, cá thu, cá mòi và các loại cá ít thủy ngân.
- Trứng.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa.
- Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
Việc kết hợp linh hoạt giữa protein động vật và thực vật giúp cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu cho cả mẹ và thai nhi.
Bổ sung thực phẩm giàu sắt để phòng thiếu máu
Khi mang thai, thể tích máu của mẹ tăng lên đáng kể nên nhu cầu sắt cũng gần như tăng gấp đôi, khoảng 30mg/ngày.
Sắt giúp tạo hồng cầu, vận chuyển oxy đến thai nhi và giảm nguy cơ thiếu máu, sinh non hoặc thai nhẹ cân.
Nguồn thực phẩm giàu sắt gồm:
- Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn nạc.
- Gan (ăn với lượng vừa phải theo hướng dẫn bác sĩ).
- Cá.
- Rau bina, rau cải, rau muống.
- Các loại đậu.
- Hạt bí ngô.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
Để tăng hấp thu sắt, mẹ bầu nên ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, bưởi, dâu tây hoặc ớt chuông.
Canxi và vitamin D giúp hệ xương của thai nhi phát triển
Từ tam cá nguyệt thứ hai, hệ xương của thai nhi phát triển nhanh nên nhu cầu canxi tăng cao.
Mẹ bầu cần khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày, kết hợp vitamin D để tăng khả năng hấp thu.
Các thực phẩm giàu canxi gồm:
- Sữa.
- Sữa chua.
- Phô mai.
- Đậu phụ.
- Cá nhỏ ăn cả xương.
- Tôm, tép.
- Rau cải xanh, súp lơ xanh.
- Hạnh nhân.
Vitamin D có nhiều trong cá béo, trứng, sữa và được tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hợp lý.
Bổ sung DHA và omega-3 cho não bộ thai nhi
Ba tháng giữa là thời điểm não bộ và hệ thần kinh của thai nhi phát triển mạnh.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích phụ nữ mang thai bổ sung đầy đủ DHA và EPA thông qua:
- Cá hồi.
- Cá mòi.
- Cá thu.
- Cá trích.
- Quả óc chó.
- Hạt lanh.
- Hạt chia.
Nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung DHA.
Không quên i-ốt và kẽm
I-ốt góp phần phát triển não bộ và tuyến giáp của thai nhi, đồng thời giảm nguy cơ sảy thai, sinh non và chậm phát triển trí tuệ.
Nguồn i-ốt tốt gồm:
- Cá biển.
- Rong biển.
- Muối i-ốt.
Trong khi đó, kẽm tham gia vào quá trình phân chia tế bào, tổng hợp DNA và phát triển hệ miễn dịch.
Những thực phẩm giàu kẽm gồm:
- Hàu.
- Cua biển.
- Thịt bò.
- Thịt gia cầm.
- Hạt bí ngô.
- Các loại đậu.
Tăng cường chất xơ và uống đủ nước
Táo bón là tình trạng phổ biến trong thai kỳ do thay đổi nội tiết và sự chèn ép của tử cung lên đường tiêu hóa.
Để cải thiện, mẹ bầu nên:
- Ăn nhiều rau xanh.
- Tăng trái cây tươi.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt.
- Bổ sung khoai lang.
- Uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày.
Nước còn giúp hình thành nước ối, vận chuyển dưỡng chất và hỗ trợ đào thải chất cặn bã.
Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng giữa
Một thực đơn cân đối trong ngày có thể tham khảo như sau:
Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, trứng luộc, một ly sữa ít đường.
Bữa phụ sáng: Chuối hoặc táo kèm sữa chua.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt bò xào rau cải, canh bí nấu tôm, một quả cam.
Bữa phụ chiều: Hạt óc chó hoặc hạnh nhân, một cốc sữa.
Bữa tối: Cá hồi hấp, rau luộc, canh rau ngót, cơm vừa đủ.
Bữa phụ trước ngủ: Một ly sữa ấm hoặc sữa dành cho bà bầu.
Mẹ bầu có thể thay đổi món ăn mỗi ngày để đảm bảo đa dạng nguồn dinh dưỡng và tránh cảm giác ngán.
Những thực phẩm mẹ bầu nên hạn chế
Ngoài việc lựa chọn thực phẩm tốt, mẹ bầu cũng cần hạn chế hoặc tránh một số thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thai kỳ như:
- Thịt sống, cá sống, hải sản chưa nấu chín.
- Trứng sống hoặc lòng đào.
- Sữa chưa tiệt trùng.
- Rượu, bia và các đồ uống có cồn.
- Hạn chế cà phê và đồ uống chứa nhiều caffeine.
- Thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.
- Bánh kẹo, nước ngọt nhiều đường.
- Thực phẩm quá mặn hoặc nhiều gia vị cay nóng.
Lưu ý khi xây dựng thực đơn cho mẹ bầu
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng giữa cần được xây dựng theo nguyên tắc đa dạng thực phẩm, cân đối giữa các nhóm chất và phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người. Không nên tự ý bổ sung vitamin, khoáng chất hay thực phẩm chức năng khi chưa có chỉ định của bác sĩ.
Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, mẹ bầu nên duy trì vận động nhẹ nhàng, ngủ đủ giấc, khám thai đúng lịch và theo dõi cân nặng thường xuyên để thai nhi phát triển khỏe mạnh trong suốt thai kỳ.
Phòng khám Phụ sản Alpha. Địa chỉ: số 53 đường Nguyễn Trãi, phường Khương Đình, thành phố Hà Nội.
Nguồn: Sức khỏe & đời sống
