Nhiều phụ nữ mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh. Tuy nhiên, giảm cân quá sớm hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của cơ thể, làm giảm chất lượng và số lượng sữa mẹ. Một thực đơn giảm cân khoa học sẽ giúp mẹ giảm mỡ an toàn mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.
Sau sinh bao lâu thì nên bắt đầu giảm cân?
Sau sinh, cơ thể người mẹ cần thời gian để phục hồi sau quá trình mang thai và sinh nở. Trong những tuần đầu, ưu tiên hàng đầu là nghỉ ngơi, hồi phục thể lực và thiết lập nguồn sữa ổn định.
Đối với phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn, các chuyên gia khuyến cáo không nên áp dụng chế độ giảm cân ngay sau sinh. Việc cắt giảm năng lượng quá sớm có thể khiến cơ thể thiếu dưỡng chất, làm giảm lượng sữa hoặc ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ.
Ngoài ra, giảm cân quá nhanh còn làm mỡ dự trữ bị phân giải mạnh. Một số chất ô nhiễm môi trường tích lũy trong mô mỡ có thể được giải phóng vào máu, sau đó đi vào sữa mẹ. Vì vậy, mẹ nên đợi ít nhất khoảng 2 tháng sau sinh, khi sức khỏe đã ổn định và nguồn sữa được thiết lập tốt, mới bắt đầu kế hoạch giảm cân nếu đang cho con bú.
mẹ nên đợi ít nhất khoảng 2 tháng sau sinh, khi sức khỏe đã ổn định và nguồn sữa được thiết lập tốt, mới bắt đầu kế hoạch giảm cân nếu đang cho con bú.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh
Giảm cân sau sinh không đồng nghĩa với nhịn ăn hay loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Điều quan trọng là tạo ra chế độ ăn cân đối, đủ năng lượng nhưng hạn chế lượng calo dư thừa.
Một thực đơn khoa học cần đảm bảo:
- Không cắt giảm quá nhiều calo, đặc biệt với mẹ đang cho con bú.
- Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm.
- Duy trì đủ protein để bảo vệ khối cơ và hỗ trợ tạo sữa.
- Ưu tiên tinh bột hấp thu chậm.
- Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây.
- Hạn chế đường tinh luyện, đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn.
Song song với chế độ ăn, mẹ nên ngủ đủ khi có thể, uống đủ nước và vận động nhẹ nhàng để hỗ trợ quá trình giảm cân tự nhiên.
Những nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân sau sinh
Tinh bột hấp thu chậm
Tinh bột vẫn là nguồn cung cấp năng lượng chính nhưng nên ưu tiên các loại giàu chất xơ như:
- Gạo lứt.
- Gạo lứa.
- Yến mạch.
- Khoai lang.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
Những thực phẩm này giúp no lâu, hạn chế tăng đường huyết sau ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn so với cơm trắng hoặc bánh ngọt.
Tinh bột hấp thu chậm
Protein chất lượng cao
Protein đóng vai trò quan trọng trong phục hồi mô, duy trì khối cơ và hỗ trợ quá trình sản xuất sữa mẹ.
Nguồn protein phù hợp gồm:
- Thịt gà bỏ da.
- Thịt bò nạc.
- Cá hồi, cá thu nhỏ, cá chép.
- Trứng.
- Tôm.
- Đậu phụ.
- Các loại đậu.
- Nấm.
- Sữa và sữa chua ít đường.
Mẹ nên ưu tiên các món hấp, luộc hoặc áp chảo thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ.
Rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, hạn chế táo bón và tăng cảm giác no.
Mỗi ngày nên ăn khoảng 300-400g rau xanh kết hợp 2-3 khẩu phần trái cây tươi như táo, bưởi, cam, kiwi, thanh long hoặc dâu tây.
Nên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép để tận dụng lượng chất xơ tự nhiên.
Chất béo lành mạnh
Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo vì đây là thành phần cần thiết cho quá trình tạo hormone và hấp thu vitamin tan trong dầu.
Nguồn chất béo tốt gồm:
- Quả bơ.
- Dầu ô liu.
- Hạnh nhân.
- Hạt óc chó.
- Hạt chia.
- Cá béo giàu omega-3.
Ngược lại, cần hạn chế mỡ động vật, thực phẩm chiên nhiều dầu và chất béo chuyển hóa.
Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh trong một ngày
Một thực đơn tham khảo có thể gồm:
Bữa sáng: yến mạch nấu sữa ít đường kết hợp một quả trứng luộc và một quả táo.
Bữa phụ giữa sáng: sữa chua không đường cùng một ít hạt hạnh nhân.
Bữa trưa: cơm gạo lứt, ức gà hấp hoặc cá hồi, nhiều rau luộc và một bát canh.
Bữa phụ chiều: một quả bưởi hoặc thanh long.
Bữa tối: cá hấp hoặc đậu phụ sốt cà chua, rau xanh và một lượng nhỏ khoai lang.
Nếu mẹ cảm thấy đói trước khi ngủ, có thể uống một ly sữa ít béo hoặc ăn thêm sữa chua không đường.
Uống đủ nước giúp giảm cân và duy trì nguồn sữa
Khoảng 87% thành phần sữa mẹ là nước. Vì vậy, mẹ đang cho con bú cần uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình tiết sữa.
Nước lọc vẫn là lựa chọn tốt nhất. Ngoài ra, có thể bổ sung thêm sữa ít đường, nước canh hoặc nước ép trái cây không thêm đường.
Nên hạn chế:
- Nước ngọt.
- Trà sữa.
- Đồ uống nhiều đường.
- Rượu bia.
- Cà phê và trà đặc với lượng lớn vì caffeine có thể đi vào sữa mẹ.
Khoảng 87% thành phần sữa mẹ là nước. Vì vậy, mẹ đang cho con bú cần uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình tiết sữa.
Kết hợp vận động để giảm cân hiệu quả
Giảm cân sau sinh sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp chế độ ăn hợp lý với vận động thường xuyên.
Sau khi được bác sĩ cho phép, mẹ có thể bắt đầu bằng:
- Đi bộ.
- Yoga sau sinh.
- Pilates.
- Các bài tập phục hồi cơ sàn chậu.
- Các bài tập tăng sức mạnh nhẹ.
Mỗi tuần nên duy trì khoảng 150 phút hoạt động thể lực mức độ vừa, chia đều trong nhiều ngày. Vận động không chỉ giúp tiêu hao năng lượng mà còn cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh và nâng cao sức khỏe tim mạch.
Khi nào cần gặp bác sĩ?
Mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu:
- Không giảm được cân dù đã thay đổi chế độ ăn và vận động.
- Sụt cân quá nhanh.
- Lượng sữa giảm rõ rệt.
- Xuất hiện mệt mỏi kéo dài, chóng mặt hoặc dấu hiệu thiếu dinh dưỡng.
- Có bệnh lý như đái tháo đường, rối loạn tuyến giáp hoặc béo phì cần xây dựng chế độ giảm cân riêng.
Phòng khám Phụ sản Alpha. Địa chỉ: số 53 đường Nguyễn Trãi, phường Khương Đình, thành phố Hà Nội.
Kết luận
Thực đơn giảm cân an toàn sau sinh không hướng tới việc giảm cân thật nhanh mà tập trung vào phục hồi sức khỏe, duy trì nguồn sữa và giảm mỡ bền vững. Mẹ nên lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ăn đủ protein, tăng cường rau xanh, trái cây, sử dụng tinh bột nguyên hạt, hạn chế thực phẩm nhiều đường và chất béo bão hòa, đồng thời kết hợp vận động phù hợp. Cách tiếp cận khoa học này sẽ giúp lấy lại vóc dáng an toàn mà vẫn đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của trẻ bú mẹ.
Nguồn: Sức khỏe & đời sống
Bài viết được kiểm duyệt chuyên môn bởi PGS.TS.BS Phạm Thị Thanh Hiền, Nguyên Phó Giám đốc Trung tâm tư vấn Sức khoẻ sinh sản Kế hoạch hoá gia đình, Bệnh viện Phụ sản Trung ương.
