Cập nhật ngày 07/08/2026
Ốm nghén là tình trạng phổ biến trong thai kỳ, đặc biệt ở 3 tháng đầu. Những cơn buồn nôn, nôn ói, sợ mùi và chán ăn khiến nhiều mẹ bầu lo lắng vì không ăn được, sợ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Vậy mẹ bầu bị nghén nên ăn gì để giảm khó chịu nhưng vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất?
Vì sao mẹ bầu bị ốm nghén?
Ốm nghén là phản ứng sinh lý thường gặp khi mang thai, chủ yếu xuất hiện trong 12 tuần đầu và thường giảm dần sau tam cá nguyệt thứ nhất. Tuy nhiên, một số phụ nữ có thể bị nghén kéo dài đến hết thai kỳ.
Nguyên nhân chủ yếu được cho là do sự gia tăng nhanh của các hormone thai kỳ, đặc biệt là hCG (Human Chorionic Gonadotropin) và progesterone. Progesterone làm giãn cơ trơn đường tiêu hóa, khiến thức ăn lưu lại lâu hơn trong dạ dày, dễ gây đầy bụng, trào ngược và buồn nôn. Bên cạnh đó, khứu giác trở nên nhạy cảm hơn cũng khiến nhiều mùi thức ăn trở thành “tác nhân” kích thích cơn nghén.
Trong đa số trường hợp, ốm nghén không gây nguy hiểm và không ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi nếu mẹ vẫn duy trì được lượng dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, nếu nôn quá nhiều, không ăn uống được, sụt cân hoặc mất nước, mẹ cần được khám để loại trừ tình trạng nghén nặng (hyperemesis gravidarum).
Mẹ bầu bị nghén nên ăn gì?
Không có thực phẩm nào có thể điều trị hoàn toàn ốm nghén, nhưng một số món ăn có thể giúp giảm cảm giác buồn nôn, dễ tiêu hóa và bổ sung năng lượng cho mẹ.
Gừng giúp giảm buồn nôn tự nhiên
Gừng là một trong những thực phẩm được nghiên cứu nhiều nhất về khả năng hỗ trợ giảm buồn nôn trong thai kỳ. Các hoạt chất tự nhiên như gingerol và shogaol giúp làm dịu dạ dày, giảm co thắt đường tiêu hóa và hạn chế cảm giác nôn.
Mẹ bầu có thể uống trà gừng ấm, dùng một lượng nhỏ gừng tươi trong món ăn hoặc sử dụng kẹo gừng. Tuy nhiên, không nên dùng quá nhiều và nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bệnh lý nền hoặc đang sử dụng thuốc.
Bánh mì, bánh quy khô giúp “lót dạ”
Nhiều mẹ bầu nhận thấy cơn nghén thường xuất hiện khi bụng quá đói.
Các loại bánh mì nướng, bánh quy mặn hoặc bánh quy giòn là nguồn carbohydrate dễ tiêu hóa, giúp hấp thu bớt dịch vị dạ dày và giảm cảm giác buồn nôn.
Một vài chiếc bánh quy ăn ngay sau khi thức dậy hoặc trước khi ra khỏi giường có thể giúp nhiều mẹ giảm đáng kể tình trạng nôn ói buổi sáng.
Chuối - thực phẩm dễ ăn khi nghén
Chuối mềm, ít mùi và dễ tiêu hóa nên phù hợp với những mẹ bầu không ăn được nhiều.
Ngoài việc bổ sung năng lượng, chuối còn giàu kali và vitamin B6. Vitamin B6 được chứng minh có vai trò hỗ trợ giảm buồn nôn ở phụ nữ mang thai, trong khi kali giúp bù điện giải khi mẹ nôn nhiều.
Khoai lang và khoai tây
Khoai lang chứa nhiều chất xơ, vitamin B6, vitamin C, folate và các khoáng chất cần thiết cho thai kỳ.
Trong khi đó, khoai tây hấp hoặc nướng là món ăn nhạt, ít mùi, dễ tiêu hóa và cung cấp tinh bột giúp ổn định dạ dày. Đây đều là những lựa chọn phù hợp khi mẹ không muốn ăn cơm hoặc các món nhiều dầu mỡ.
Sữa và sữa chua
Sữa, sữa chua và các chế phẩm từ sữa không chỉ cung cấp protein, canxi mà còn giúp trung hòa lượng acid trong dạ dày, từ đó giảm cảm giác cồn cào và buồn nôn.
Đối với những mẹ bầu khó uống sữa, có thể lựa chọn sữa chua hoặc chia thành nhiều lần uống với lượng nhỏ trong ngày.
Trái cây tươi giàu vitamin C
Các loại trái cây như cam, quýt, bưởi, táo chứa nhiều vitamin C, giúp tăng sức đề kháng và hỗ trợ hấp thu sắt.
Đối với nhiều mẹ bầu, vị chua nhẹ và mùi thơm tự nhiên của các loại quả này còn giúp giảm cảm giác buồn nôn. Tuy nhiên, nên ăn với lượng vừa phải, tránh ăn khi bụng quá đói nếu có tình trạng viêm dạ dày hoặc trào ngược.
Một số món chua nhẹ giúp kích thích vị giác
Khi chán ăn, nhiều mẹ bầu cảm thấy dễ chịu hơn với những món có vị chua nhẹ như me hoặc sấu.
Có thể dùng nước me hoặc nước sấu tự chế biến với lượng đường vừa phải để kích thích vị giác. Tuy nhiên, không nên lạm dụng các món quá chua hoặc nhiều muối vì có thể gây kích ứng dạ dày.
Cách ăn giúp giảm nghén hiệu quả
Bên cạnh lựa chọn thực phẩm phù hợp, cách ăn cũng ảnh hưởng đáng kể đến mức độ ốm nghén.
Mẹ bầu nên chia thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì ăn quá no trong một lần. Không để bụng quá đói vì đây là thời điểm cơn buồn nôn dễ xuất hiện nhất.
Nên ăn chậm, nhai kỹ và ưu tiên các món luộc, hấp hoặc nấu mềm, hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ vì chúng tiêu hóa chậm và dễ gây đầy bụng.
Uống đủ nước cũng rất quan trọng. Nếu uống nhiều nước một lúc khiến buồn nôn, mẹ có thể chia thành từng ngụm nhỏ trong ngày. Một số người cảm thấy dễ uống hơn khi thêm vài lát chanh hoặc gừng vào nước.
Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi hợp lý và giữ tinh thần thoải mái cũng góp phần giảm mức độ ốm nghén.
Mẹ bầu nên hạn chế những thực phẩm nào khi bị nghén?
Trong thời gian ốm nghén, mẹ nên hạn chế các món chiên rán nhiều dầu mỡ, thức ăn cay nóng, thực phẩm có mùi quá nồng, đồ uống có cồn, nước ngọt có gas và các đồ uống chứa nhiều caffeine vì có thể làm cơn buồn nôn nặng hơn.
Nếu có thực phẩm hoặc mùi thức ăn khiến cơ thể khó chịu, mẹ không nên cố gắng ăn mà có thể thay thế bằng nguồn dinh dưỡng tương đương.
Khi nào cần đi khám?
Phần lớn các trường hợp ốm nghén sẽ cải thiện sau 12-16 tuần mang thai.
Tuy nhiên, mẹ bầu cần đến cơ sở y tế nếu xuất hiện các dấu hiệu như nôn liên tục nhiều lần trong ngày, không thể ăn hoặc uống bất cứ thứ gì, sụt cân, tiểu ít, khô môi, chóng mặt hoặc có biểu hiện mất nước. Đây có thể là dấu hiệu của nghén nặng cần được điều trị để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.
Kết luận
Ốm nghén là hiện tượng thường gặp trong thai kỳ và đa số sẽ giảm dần theo thời gian. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp như gừng, bánh mì khô, chuối, khoai lang, khoai tây, sữa chua và trái cây tươi, kết hợp với chế độ ăn chia nhỏ nhiều bữa sẽ giúp mẹ giảm cảm giác buồn nôn nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho thai nhi phát triển khỏe mạnh. Nếu tình trạng nôn kéo dài hoặc có dấu hiệu mất nước, mẹ bầu nên đi khám sớm để được bác sĩ tư vấn và điều trị phù hợp.
Phòng khám Phụ sản Alpha. Địa chỉ: số 53 đường Nguyễn Trãi, phường Khương Đình, thành phố Hà Nội
Nguồn: Sức khỏe & đời sống
