Sau sinh nên ăn gì để phục hồi sức khỏe? Đây là câu hỏi được rất nhiều mẹ quan tâm trong những tuần đầu sau sinh. Quá trình mang thai và sinh nở khiến cơ thể người mẹ tiêu hao nhiều năng lượng, mất máu và cần thời gian để phục hồi. Đồng thời, nếu nuôi con bằng sữa mẹ, nhu cầu dinh dưỡng còn tăng cao để đảm bảo chất lượng và số lượng sữa cho trẻ.
Một chế độ ăn khoa học, cân đối và đầy đủ dưỡng chất không chỉ giúp mẹ nhanh lành vết thương, giảm nguy cơ thiếu máu, tăng sức đề kháng mà còn hỗ trợ tiết sữa và chăm sóc em bé tốt hơn.
Vì sao dinh dưỡng sau sinh đặc biệt quan trọng?
Sau sinh, cơ thể người mẹ phải trải qua nhiều thay đổi để trở về trạng thái bình thường. Những sản phụ sinh mổ còn cần thêm thời gian để liền vết mổ và hồi phục các mô tổn thương. Nếu cho con bú, mẹ tiếp tục tiêu hao nhiều năng lượng để sản xuất sữa.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ sau sinh cần duy trì chế độ ăn đa dạng, đủ năng lượng, giàu protein, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh ba bữa chính, mẹ có thể chia thành nhiều bữa nhỏ để cơ thể hấp thu tốt hơn, hạn chế mệt mỏi và duy trì nguồn sữa ổn định.
phụ nữ sau sinh cần duy trì chế độ ăn đa dạng, đủ năng lượng, giàu protein, vitamin và khoáng chất
Sau sinh nên ăn gì để phục hồi sức khỏe?
Thực phẩm giàu protein giúp tái tạo mô và tăng sức đề kháng
Protein là dưỡng chất quan trọng hàng đầu trong giai đoạn sau sinh. Chất đạm giúp cơ thể sửa chữa các mô tổn thương, hỗ trợ liền vết thương, duy trì khối cơ và tham gia vào quá trình sản xuất sữa mẹ.
Nguồn protein chất lượng gồm thịt nạc, thịt gà bỏ da, cá, trứng, sữa, sữa chua, đậu phụ và các loại đậu. Việc kết hợp cả protein động vật và thực vật sẽ giúp cân đối dinh dưỡng hơn.
Thực phẩm giàu sắt phòng ngừa thiếu máu
Trong quá trình sinh nở, người mẹ mất một lượng máu đáng kể nên rất dễ thiếu sắt. Nếu không được bổ sung đầy đủ, mẹ có thể gặp tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, suy nhược, giảm khả năng chăm sóc con.
Các thực phẩm giàu sắt nên ưu tiên gồm thịt bò, thịt đỏ, gan, cá, đậu lăng, rau bina và các loại rau lá xanh. Nên kết hợp cùng thực phẩm giàu vitamin C như cam, bưởi, ổi hoặc cà chua để tăng hấp thu sắt.
Bổ sung canxi giúp bảo vệ xương của mẹ
Trong thời kỳ cho con bú, nhu cầu canxi tăng lên đáng kể. Nếu khẩu phần ăn không đáp ứng đủ, cơ thể sẽ huy động canxi từ xương của mẹ để cung cấp cho trẻ, làm tăng nguy cơ loãng xương về lâu dài.
Nguồn canxi tốt gồm sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, tôm, cua và các loại rau lá xanh đậm.
Thực phẩm giàu kẽm hỗ trợ liền vết thương
Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, tăng miễn dịch và thúc đẩy phục hồi mô tổn thương, đặc biệt cần thiết với phụ nữ sinh mổ.
Nguồn thực phẩm giàu kẽm gồm thịt bò, hải sản, thịt gia cầm, trứng, sữa và các loại đậu.
Rau xanh và trái cây bổ sung vitamin, chất xơ
Sau sinh, nhiều mẹ gặp tình trạng táo bón do thay đổi nội tiết, ít vận động hoặc ảnh hưởng của thuốc. Rau xanh và trái cây giúp bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa và tăng sức đề kháng.
Nên ưu tiên các loại rau như rau ngót, rau dền, cải bó xôi, bông cải xanh, mồng tơi, rau bina. Các loại trái cây như cam, bưởi, táo, lê, chuối, đu đủ chín, kiwi, dâu tây cũng rất phù hợp.
Thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp collagen, thúc đẩy quá trình lành vết thương và tăng cường miễn dịch.
Nguồn vitamin C dồi dào có trong cam, quýt, bưởi, ổi, kiwi, dâu tây, cà chua và nhiều loại rau xanh.
Vitamin D giúp hấp thu canxi hiệu quả
Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi và góp phần duy trì hệ xương khỏe mạnh. Ngoài việc tắm nắng hợp lý, mẹ có thể bổ sung vitamin D từ cá hồi, cá thu, trứng, sữa và các sản phẩm tăng cường vitamin D.
Thực phẩm giàu vitamin B12
Vitamin B12 giúp tạo hồng cầu, hỗ trợ hoạt động thần kinh và giảm nguy cơ thiếu máu sau sinh.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 gồm thịt, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa.
Bổ sung iốt và choline
Iốt là khoáng chất cần thiết đối với phụ nữ đang cho con bú vì được truyền sang trẻ qua sữa mẹ, góp phần hỗ trợ phát triển trí não.
Trong khi đó, choline đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh và não bộ của trẻ, đồng thời giúp cải thiện trí nhớ của mẹ sau sinh.
Hai dưỡng chất này có nhiều trong trứng, cá, thịt, sữa và ngũ cốc.
Thực phẩm giàu omega-3
Omega-3, đặc biệt là DHA, hỗ trợ sự phát triển não bộ và thị giác của trẻ bú mẹ. Đối với người mẹ, omega-3 còn giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và có thể góp phần giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.
Nguồn omega-3 tốt gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, trứng, quả bơ, hạt lanh, hạt chia và các loại hạt.
Uống đủ nước giúp cơ thể phục hồi và duy trì nguồn sữa
Nước là thành phần quan trọng trong quá trình sản xuất sữa mẹ. Phụ nữ sau sinh, đặc biệt là đang cho con bú, cần uống đủ nước mỗi ngày để tránh mất nước và hỗ trợ tiết sữa.
Ngoài nước lọc, mẹ có thể bổ sung sữa, nước canh hoặc các loại nước trái cây không thêm đường. Nên uống nước đều trong ngày thay vì chờ khát mới uống.
Nguyên tắc ăn uống giúp mẹ nhanh hồi phục sau sinh
Thay vì kiêng khem quá mức, mẹ nên xây dựng chế độ ăn đa dạng với đầy đủ các nhóm thực phẩm. Trong những ngày đầu sau sinh, nên ưu tiên các món mềm, dễ tiêu như cháo, súp, cơm mềm rồi tăng dần độ đa dạng của khẩu phần khi hệ tiêu hóa ổn định.
Bữa ăn cần cân đối giữa tinh bột, chất đạm, chất béo lành mạnh, rau xanh và trái cây. Ngoài ba bữa chính, mẹ có thể bổ sung thêm 2-3 bữa phụ bằng sữa, sữa chua, trái cây hoặc các món nhẹ để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Song song với dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc, vận động nhẹ khi được bác sĩ cho phép và giữ tinh thần thoải mái cũng góp phần giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Sau sinh nên hạn chế ăn gì?
Một số thực phẩm không có lợi cho quá trình phục hồi và nuôi con bằng sữa mẹ nên được hạn chế, gồm:
- Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn nhiều muối và chất béo bão hòa.
- Thức ăn quá nhiều dầu mỡ hoặc quá cay nóng.
- Nước ngọt có gas, bánh kẹo và thực phẩm chứa nhiều đường.
- Rượu bia và các đồ uống có cồn.
- Hạn chế cà phê, trà đặc và các đồ uống chứa nhiều caffeine vì có thể đi vào sữa mẹ, ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ.
- Không nên ăn thực phẩm sống, tái hoặc không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Khi nào cần tư vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng?
Nếu sau sinh mẹ chán ăn kéo dài, sụt cân nhanh, thiếu sữa, mệt mỏi nhiều, thiếu máu hoặc có bệnh lý nền như đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh thận…, cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn chế độ ăn phù hợp.
Đối với phụ nữ sinh mổ hoặc có biến chứng sau sinh, việc xây dựng thực đơn nên được cá thể hóa để vừa đáp ứng nhu cầu phục hồi, vừa hỗ trợ quá trình liền vết thương và đảm bảo nguồn sữa cho trẻ.
Phòng khám Phụ sản Alpha. Địa chỉ: số 53 đường Nguyễn Trãi, phường Khương Đình, thành phố Hà Nội.
Kết luận
Chế độ dinh dưỡng hợp lý là nền tảng giúp phụ nữ sau sinh nhanh phục hồi sức khỏe, tăng sức đề kháng và duy trì nguồn sữa chất lượng cho em bé. Mẹ nên ưu tiên thực phẩm giàu protein, sắt, canxi, kẽm, vitamin, omega-3 cùng nhiều rau xanh, trái cây và uống đủ nước mỗi ngày. Đồng thời, tránh kiêng khem quá mức, hạn chế đồ ăn nhiều đường, nhiều dầu mỡ, rượu bia và caffeine để có một giai đoạn hậu sản khỏe mạnh, an toàn cho cả mẹ và bé.
Nguồn: Sức khỏe & đời sống
Bài viết được kiểm duyệt chuyên môn bởi PGS.TS.BS Phạm Thị Thanh Hiền, Nguyên Phó Giám đốc Trung tâm tư vấn Sức khoẻ sinh sản Kế hoạch hoá gia đình, Bệnh viện Phụ sản Trung ương.
